Gjør Shrugs, Not Circus: How To Corrently Do Barbell or Dumbbell Shrugs
Shrugs er en øvelse som nybegynnerne elsker, og det gjør også proffene. Store og muskelfeller skiller en nybegynner fra en erfaren løfter og er en muskel som er misunnelig for mange. Store feller muskler og tykk nakke er sikkert et tegn på styrke og kraft. Profesjonelle idrettsutøvere som boksere, brytere, MMA-spillere, rugbyspillere, kastere i friidrett osv. Er menneskene som forstår verdien av sterke nakke- og felle muskler. Øvelsene som utvikler fangemuskulaturen vil indirekte styrke nakken. I følge forfatteren og treneren Paul Check er trapezius-gruppen avgjørende for stabilisering av skulderen i enhver aktivitet som krever bruk av armen ... Trapezius-gruppen (øvre, midtre og nedre) er viktige bidragsytere til den kraftgenererende sekvensen under de fleste trekkøvelser og er kritiske for de fleste heiser, spesielt olympiske heiser.
Slutt å bruke dårlig skjema
Imidlertid kan man i vektrommet finne folk som utfører skuldrene på en rekke måter, og i de fleste tilfeller er teknikken like morsom som mengden vekt som løftes. Hvis jeg må definere metoden der dumbbell shrugs skal utføres på en linje, ville det være, løft to tunge manualer ved siden av deg, løft fellene sakte og senk sakte . Det er faktisk så enkelt som det. Jeg vet egentlig ikke hvor kom disse morsomme bevegelsene fra. Jeg så en gang en fyr løfte noen dårlige manualer. Han holdt deretter manualene foran kroppen, løftet fellene, rullet dem tilbake, senket dem, førte dem frem igjen og rettet deretter ut armene for å gi feller en slags strekning. Dette var en representant. Kirsebæret på kaken var at dette ble fortalt ham av treneren hans.
Anatomien og hvordan feller fungerer mens du trekker på skuldrene
Trapesene eller fellene er ikke en eneste muskel, men tre forskjellige muskler med forskjellige roller og bevegelser, til slutt brukt til å løfte og rotere skulderen. De bulte fellene til en kroppsbygger som du ser er de øvre fellene som primært brukes til å løfte og rotere skulderbladene oppover. De midterste fellene trekker skulderbladene sammen og de nedre fellene roterer skulderbladene nedover. Hantler er den beste måten å målrette feller på. Shrugs on a trap bar er en annen måte å engasjere fellene lettere.
Når vi holder manualene ved siden, virker de øvre fellene mot tyngdekraften for å bevege seg opp og rotere dem i alle retninger vil ikke bare være mindre effektive, men også legge unødig stress på rotator mansjetten bortsett fra å kaste bort din dyrebare energi. Mens du står, skal føttene være parallelle, med holdning nesten lik bredden på bekkenet. Mer bredere, og manualene vil trekke på ytre lår. Mens du beveger manualen opp eller ned, unngår du noen form for skulderrotasjon eller for mye albuefleksjon (bøying), men det vil være en liten bøyning i albuen. Hold torsoen oppreist, og ikke buen ryggen, og hold håndleddene nøytrale hele tiden.
Hva du ikke skal gjøre
1) La aldri skulderen bevege seg eller rulle fremover under heisen. Dette oppmuntrer fremover hodestilling, og forårsaker overdreven og uønsket belastning av sternoklavikulære og akromioklavikulære ledd.
to) Selv om du gjør skuldrene, bør skuldrene bevege seg vertikalt rett opp og ned, men liten tilbaketrekning i skulderbladet, og et bredere bryst vil hjelpe enda mer. Dette vil også bidra til å styrke de andre bevegelsene som knebøy, markløft og olympiske heiser, da scapulærretraksjon ofte ses i alle disse bevegelsene.
3) Prøv å ta skuldrene midt i treningen, og maksimer belastningen ved å løfte tungt.
hvordan du bruker en lensematisk kompassvideo
Hva å gjøre
1) Prøv å ta håndveksel med 3022 tempo, dvs. ta 3 sekunder å senke vekten, hold vekten i 0 sekunder i bunnen, 2 sekunder for å ta vekten opp og 2 sekunder på toppen. Denne lille endringen i tempoet vil føre til fenomenale endringer i måten fellerne dine rekrutteres på.
to) For en felle stekt måltid, gjør en dråpe sett med samme tempo. Løft vekten som tilsvarer 10RM (rep max) og gjør 10 reps. Senk vekten med 10 kg etter hver 10. repetisjon og gjør totalt 4 nivåer av fall. Så hvis du starter ved £ 90, gjør du 10 reps, neste gjør 10 reps med £ 80 og så videre til siste 10 reps med £ 60.
3) Feller muskler er ekstremt sterke, og i de fleste tilfeller er det grepet ditt som svikter deg først. Bruk et sett løftestropper om nødvendig. Bruk dem imidlertid bare når det er nødvendig.
Behind The Back Barbell Shrugs
Bak ryggstangen trekker på skuldrene som ble kjent av tidligere Mr. Olympia, Lee Haney er en annen god måte å målrette feller på. Du kan bruke en Smith-maskin for et slikt skuldertrekk. Igjen, i dette skuldertrekket, er det en naturlig tendens til å rulle skulderen for mye. Unngå denne øvelsen og hold stangen så nær kroppen din som mulig.
Akshay Chopra, er utdannet ved National Defense Academy & Air Force Academy, og tidligere IAF-pilot. Han er en av de mest kvalifiserte helse-, fitness- og ernæringskonsulentene i landet, og forfatter av flere bøker og ebøker. Han er blant de få i landet som har bakgrunn fra konkurransedyktig friidrett, militær trening og kroppsbygging. Han er medstifter av Body Mechanics-kjeden til treningssentre, og Indias første forskningsbaserte kanal We R Stupid. Du kan sjekke ut hans Youtube her .
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
