Kroppsbygging

Hvor mange representanter bør du gjøre for å bli sterkere og bygge muskler samtidig

Hva skal være det ideelle rep-området for et sett? Hvis du maler jern, vet jeg at dette spørsmålet alltid har vært i tankene dine. Noen sier gå tungt eller gå hjem, mens andre sier at det handler om høye representanter med moderat vekter. Du lytter til begge tankene og fortsetter å snu repområdet ditt. Jeg er sikker på at du må ha hørt andre rare råd også. Men hva er sannheten? Hva er det beste repområdet for hypertrofi og styrkegevinster? Eller betyr det til og med noe?



Rep Range for maksimal hypertrofi

Hvor mange representanter bør du gjøre for å bli sterkere og bygge muskler samtidig

High Volume training er en old school-filosofi som kroppsbyggere fortsatt følger for å bli enorme. Det fungerte for kroppsbyggere da, og det fungerer nå også. Muskelhypertrofi oppstår når du bryter maksimalt muskelfibre i vekttreningen. Når du begynner å løfte vekter i treningsstudioet, blir musklene dine også sterkere, og de lærer å prestere bedre via nevrale tilpasninger. Med disse tilpasningene blir det lettere for musklene dine å løfte den samme vekten, og kroppen din engasjerer mindre muskelfibre. Kort sagt - musklene dine er adaptive. Det er ikke bare mengden, men tiden under spenning som muskelen blir utsatt for. Vitenskapen støtter det faktum at idrettsutøvere som løfter til maksimal kapasitet, og utfører færre sett med tyngre vekter, hadde god styrke, men muskelhypertrofi var ikke like utbredt.





Høye representanter og testosteron

Hvor mange representanter bør du gjøre for å bli sterkere og bygge muskler samtidig

Studier viser også at idrettsutøvere under høyt volum trening med flere sett hadde høye nivåer av testosteron og veksthormon, noe som spiller en avgjørende rolle i muskelhypertrofi. Så, hva er konklusjonen? For Hypertrophy er det alltid bedre å velge trening med høyt volum, dvs. 6-12 reps i 3-6 sett. Så betyr det at hvis du trener for styrke, vil ikke musklene dine vokse? Vel, du vil sikkert også se muskelvekst med styrketrening, men de maksimale fordelene kan oppnås ved å utføre sett i et høyere repområde og maksimal tid under spenning.



Rep Range for styrketrening

Hvor mange representanter bør du gjøre for å bli sterkere og bygge muskler samtidig

Det ideelle rep-området for styrketrening er 1 til 6 reps med opptil 3 sett for en øvelse. Siden målet her ikke er maksimal stimulering og rekruttering av muskelfibre, bør folk som ønsker å øke kraftløftingen eller vektløftingsstyrken, sikte på færre repetisjoner og færre sett sammen med maksimale vekter de kan bære.

Treningsprogram for å bygge styrke så vel som hypertrofi

Hvor mange representanter bør du gjøre for å bli sterkere og bygge muskler samtidig



Det har vært mange kroppsbyggere som tidligere var kraftløftere før de begynte å konkurrere. Ronnie Coleman er et fremragende eksempel. Så det vil ikke være berettiget å si at begge idrettene ikke kan gå hånd i hånd. Hvis målet ditt er å øke din styrke så vel som hypertrofi, kan du følge følgende treningsprogram som jeg gjør. Dette vil også forhindre at musklene dine treffer et platå ettersom du vil jobbe i et blandet rep-område, og påfører dermed muskelen mer sjokk.

Dag 1 - Bryst, triceps og deltoider (volum trening)

Dag 2 - Ben (styrketrening)

Dag 3 - Rygg og biceps (volumtrening)

Dag 4 - Bryst, triceps og deltoider (styrketrening)

Dag 5 - Ben (volum trening)

Dag 6 - Rygg og biceps (styrketrening)

Anuj Tyagi er en sertifisert personlig trener, sertifisert sportsnæringsekspert og terapeutisk treningsspesialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grunnleggeren av nettsted hvor han gir online opplæring. Selv om han er utdannet regnskapsfører, har han vært nært knyttet til Fitness Industry siden 2006. Hans motto er å transformere mennesker naturlig, og han mener at den hemmelige formelen for Fitness er konsistens og engasjement for din trening og ernæring. Du kan få kontakt med ham gjennom Facebook og Youtube .

Hva tenker du om det?

Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.

post Kommentar