4 må gjøre øvelser for tykkere og sterkere hamstrings
Takket være gym memes som håner kyllingben, har dudes begynt å være mer oppmerksomme på treningsøktene. Imidlertid er det fortsatt en stor del av mennesker som bare trener quadriceps (fremre lår) og ikke gir like stor betydning for utvikling av hamstring (bakre lår). Som et resultat har de fleste løftere de svulmende firhjulene, men dårlig utviklede hamstrings.
Forstå hamstrings
Hamstringene er bi-artikulære muskler (muskler som krysser to ledd). Den består av tre hovedmuskler - biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. Alle ryggbevegelsene på beinet bestemmes av hamstrings. For å være presis, er knefleksjon og hofteforlengelse den grunnleggende funksjonen til hamstrings. De fleste daglige aktiviteter som å gå, hoppe, løpe og hakke osv. Blir først og fremst hjulpet av hamstrings.
Her de 4 beste hamstringøvelsene du burde gjøre, akkurat nå.
Sittende benkrølling
Ingenting er bedre enn den sittende benkrøllen for hamstrings. Som nevnt ovenfor er en av de grunnleggende funksjonene til hamstrings knebøyning, og denne øvelsen etterligner vakkert det samme. I tilfelle du ikke har en sittebenkrøllbenk på treningsstudioet ditt, er her løsningen. Gjør de konvensjonelle utsatte benkrøllene som erstatning. Her er det viktigste tipset, trene leggene før du gjør utsatte benkrøller.
Rumensk markløft
Nå er dette litt annerledes enn den konvensjonelle markløft. Imidlertid er gluteus maximus primus motor i denne bevegelsen, men hamstrings hjelper hovedsakelig til det samme. I denne øvelsen trenger du ikke å bøye helt - et lite mykt kne med svakt hoftehengsel og der går du. I det øyeblikket du bøyer, skal hamstringsene føles som om de kommer til å rive av. Du trenger ikke å berøre tærne i dette. Oppretthold en ryggbue gjennom hele bevegelsen.
Gulv Glute-Ham Raise
Glute-skin raise er en av de mest populære bakre kjedeøvelsene for å styrke hamstrings, kalver og gluten. Det er sannsynligvis den mest undervurderte øvelsen, og hvis du gjør det riktig, kan det gi deg noen virkelig gode resultater. Hvis du ikke har maskinen på treningsstudioet, må du gjøre det i nærvær av en treningspartner.
Bred holdningsboks knebøy
En stor variasjon av knebøyen som primært virker hamstrings og glutes, er box squat. Den brede holdeboksen er hovedsakelig brukt av kraftløftere som beveger store vekter og idrettsutøvere som trenger å løpe raskere og hoppe høyere. Hvis du vil ha sterkere hamstrings og glutes, er en bred holdningsboks knebøy svaret.
Innlemme disse 4 øvelsene og være vitne til mektige gevinster i hamstrings.
Merk: For å forhindre skade, må du alltid utføre hoftemobilitetsøvelser før hver trening i underkroppen.
Rachit Dua er en avansert K11-sertifisert treningscoach for generell og spesiell befolkning (personer med medisinske problemer, eldre mennesker, gravide og barn) og en sertifisert sportsnæringsekspert. Du kan komme i kontakt med ham her .
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
