Kroppsbygging

5 øvelser som hjelper deg med å bygge en bred rygg som Superman

Ingenting skriker styrke som en bred og tykk rygg. Dessverre gjør de fleste treningsstudentene ikke mer enn lat nedtrekk og en eller annen konvensjonell form for roing for ryggen. Husk at treningsvariasjon er like viktig som progressiv overbelastning. Legg til disse bevegelsene i treningsregimet ditt og stimuler til ny vekst i ryggmuskulaturen.

1) Vektet Chin-Ups

Øvelser som vil hjelpe deg med å bygge en bred rygg

Alle gjør chin-ups, men sjelden legger de noe ekstra vekt på det. Denne øvelsen alene er i stand til å slå hele ryggen, fra lats, rhomboids, til de midterste feller. For ikke å glemme den sterke stimulansen biceps og underarmer får. Den største fordelen er at den lar deg gradvis overbelaste og styrken til å overføre deg vil hjelpe deg med å løfte mer i andre trekkbevegelser.

Settene: 3-4

Reps: 4-8

2) Kabelinntrekk

Øvelser som vil hjelpe deg med å bygge en bred rygg

Den ekstra fordelen med denne bevegelsen i forhold til regelmessige nedtrekk i lat er at den lar deg effektivt bruke kraft justert med orienteringen til lat muskler. Hvis du ser på anatomien i ryggmuskulaturen, vil du finne at flertallet av lat muskler løper diagonalt. Dermed simulerer denne øvelsen perfekt lats, og etterlater det sår. Sørg for å utføre den en om gangen og konsentrer deg om å utvikle sinn og muskelforbindelse med et kontrollert tempo. Ikke bruk 'go hard or go home-prinsippet' her.

Settene: 3

Reps: 12-20

3) Enkeltarm kabelrader med albuer på 45 grader

Øvelser som vil hjelpe deg med å bygge en bred rygg

Kabelrader er en absolutt må bevegelse for å bygge en tykk rygg. Imidlertid vil bruk av disse justeringene gjøre det mer effektivt. Først må du utføre det ensidig, da dette lar deg like stimulere muskler på begge sider av ryggen, og unngå muskelubalanse. Dette øker også bevegelsesområdet litt og forbedrer lat involvering. Den andre tingen er å holde albuene litt flakede i en vinkel på 45 grader. Dette skaper en mye tryggere posisjon for skulderleddene, slik at du kan trekke mer vekt uten risiko for skader.

Settene: 3-4

Reps: 12-20

4) Single Arm Rope Pull Overs med Lateral Flexion

Øvelser som vil hjelpe deg med å bygge en bred rygg

En muskelgruppe som ofte blir oversett under ryggtrening er teres major, som hviler like over latmuskulaturen. Kabelen trekker over gjør denne jobben ganske bra. Det fyrer opp lats and teres major. Utfør den med en hånd av gangen, og bøy litt sidelengs når du trekker tauet ned (spinal lateral fleksjon). Lat muskler bidrar også til spinal lateral fleksjon, og å gjøre dette forbedrer engasjementet til lats. Fokus på kvalitet og kontrollerte representanter.

Settene: 3

Reps: 15-20

5) Meadows Rows

Øvelser som vil hjelpe deg med å bygge en bred rygg

Denne ukonvensjonelle variasjonen av roing er populært av styrketrener John Meadows, og hjelper deg med å målrette og strekke de nedre latsene (vanligvis et vanskelig område å målrette). Sørg for å ha på deg et løftebelte mens du utfører denne øvelsen, og bruk litt fart er greit her.

Settene: 3-4

Reps: 6-10

Yash Sharma er en tidligere nasjonal fotballspiller, nå en styrketrener, ernæringsfysiolog og naturlig kroppsbygger. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness som han tar sikte på å utdanne alle treningsentusiaster til å maksimere gevinsten ved hjelp av metoder som er støttet av vitenskap og som lett kan brukes. Ta kontakt med ham på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .