5 intense øvelser for å hjelpe deg med å bygge monster-triceps som Dwayne 'The Rock' Johnson
Når folk vil ha større armer, fokuserer de generelt bare på biceps. Det er fordi biceps er den mest viste muskelen på planeten! Men det er akkurat der du tar feil. For å ha store våpen, må du konsentrere deg mer om triceps enn biceps. Hvis du ikke vet dette allerede, la meg fortelle deg at rundt 66% av armen din består av triceps og resten er biceps. Som navnet antyder, er det tre muskelhoder i tricep-muskelgruppen i motsetning til to i biceps-muskelgruppen. I dag skal jeg fortelle deg øvelser som vil hjelpe deg med å få større og tykkere triceps.
Anatomi av triceps
Siden det er tre hoder i tricep-muskelgruppen, er det viktig at vi inkluderer en øvelse for hvert hode. De tre hodene i triceps er sidehodet (som gjør hesteskoformen), det mediale hodet og det lange hodet. Mens du strekker albuen og retter armen primært av det laterale og mediale hodet, er det lange hodet ansvarlig for adduksjon sammen med lats (ryggmuskulaturen). Nå er det forskjellige øvelser som kan gjøres for å isolere triceps, men jeg vil fortelle deg de 5 mest effektive i denne artikkelen.
1) Lukk grepbenkpress
Denne øvelsen utføres på vanlig benkpress. Bevegelsen er identisk med en benkpress, med den eneste forskjellen er grepet som vektstangen blir grepet med. Mens du er i benkpress, er grepet mer enn skulderbredden fra hverandre, og armgrepet er veldig nært. Avstanden mellom hendene vil være avstanden som tilsvarer litt mer enn begge tommelen plassert sammen på stangen.
to) Skull Crusher
Denne øvelsen gjøres på en isolert flat benk. Selv om du kan bruke den vanlige vektstangen, anbefales det at EZ Bar anbefales på grunn av bedre innvirkning på tricepsens laterale hode. Startposisjonen til øvelsen er når armene er vinkelrett på gulvet. Senk vektstangen sakte mot hodet til den når like over ansiktet, og skyv den tilbake til der du startet. Du kan utføre tunge sett og slippe sett i denne øvelsen.
3) Remskive Pushdown
Jeg er sikker på at denne øvelsen allerede må være en del av treningsregimet ditt, hvis ikke har du savnet den universelle øvelsen av triceps. Drop sett, tunge sett, delvis sett, eksentriske sett du heter det, hver form for trening kan gjøres på trinsemaskinen for å arbeide triceps. Det beste er at du ikke en gang trenger en spotter for det. Siden remskiven og knotten er foran deg, kan du justere vektene på egenhånd. Variasjonen for denne øvelsen inkluderer forskjellige andre grep som V-Bar, omvendt grep, Rope Grip etc.
4) Overhead Extension
Denne øvelsen kan utføres enten ved hjelp av en manual eller med et tau i en høy remskive. Denne øvelsen konsentrerer seg mer om det lange hodet, som jeg har sett er generelt svakt hos mange mennesker. Siden folk bare konsentrerer seg om trinsen ned, er tricepsens lange hode knapt trent. En variasjon av denne øvelsen inkluderer bruk av begge hender og en hånd for å løfte tauet eller manualen.
5) Benkfall
Dette er en av favorittøvelsene mine, da du ikke en gang trenger treningsutstyr for å utføre denne øvelsen. Alt du trenger er to benker som er nesten like høye. Legg hendene på den ene benken og bena på den andre. Senk deg sakte til armene dine gir en 90 graders vinkel. Dette er også en av de mest effektive øvelsene for triceps. Du kan også legge til vekter i fanget ditt for å øke vanskelighetsgraden.
Anuj Tyagi er en sertifisert personlig trener, sertifisert sportsnæringsekspert og terapeutisk treningsspesialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grunnleggeren av nettsted hvor han gir online opplæring. Selv om han er utdannet regnskapsfører, har han vært nært knyttet til Fitness Industry siden 2006. Hans motto er å transformere mennesker naturlig, og han mener at den hemmelige formelen for Fitness er konsistens og engasjement for din trening og ernæring. Du kan få kontakt med ham gjennom Facebook og Youtube .
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
