Hvor mye protein som faktisk er nødvendig for å bygge muskler og miste fett
Det ene ordet som treningsindustrien er besatt av og enstemmig er enig i så godt, er 'protein'.
Vil du bygge muskler? Protein.
Vil du miste fett? Spis mer protein.
Vil du være den samme som du er og opprettholde kondisjonen din? Spis protein.
Protein er absolutt viktig, men det er viktigere å vite hva inntaket er for målet ditt. Hvor mye akkurat dette magiske makronæringsstoffet trenger du egentlig? Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) ifølge helseorganisasjoner som Verdens helseorganisasjon (WHO) er 0,8 til 1 gm per kilo kroppsvekt. For eksempel vil en mann på 80 kilo kreve 64 til 80 gram protein per dag for å fullføre sin RDA. Igjen, dette er bare for den gjennomsnittlige Joe som ønsker å holde seg frisk. I ditt tilfelle er det ikke slik. Du leser denne artikkelen ettersom du har et treningsmål som å bygge muskler eller miste fett mens du bevarer muskelmassen. I disse tilfellene er det logisk at du trenger mer protein.
Hvor mye mer nøyaktig?
topprangerte 0 graders soveposer
La oss diskutere to mål her. Den ene er å miste fett mens du bevarer mager kroppsmasse, og den andre er å få muskler.
Mål 1: Miste fett mens du sparer magert kroppsmasse
I disse tilfellene har studier vist at høyere proteininntak er assosiert med høyere metthet, overholdelse av dietten, fett tap og større dietttilfredshet sammenlignet med lavere proteindieter. Når målet ditt er å miste fett, har proteindoser mellom 1,8 og 2,4 gram per kilo kroppsvekt vist seg å ha bedre resultater sammenlignet med doser lavere enn disse. For 80 kilo fyren vil dette oversettes til 145 til 190 gram protein per dag.
Den mettende kvaliteten på protein som makronæringsstoff gjør høyere inntak gunstig, ettersom du vil føle deg mett og sjansen for kostholdsskred vil reduseres sterkt, med tanke på at sult kan være et vedvarende problem når du slanker til ensifrede kroppsfettområder.
Mål 2: Bygg muskler
For å få muskler har studier vist at lavere proteindoser sammenlignet med fett tap proteindosering er nok til å bygge på muskler. Når målet ditt er å bygge muskler, vil protein i området 1,4 til 1,8 gram per kilo kroppsvekt gjøre jobben.
gamasjer for løping i snø
Den 80 kilo fyren trenger 110 til 145 gram protein for å bygge muskler.
For å bygge muskler må du spise overflødig kalorier, og å ha et relativt høyere proteininntak kan beseire formålet, da metthetsfaktoren i sin tur kan få deg til å spise mindre kalorier, noe som kan være en hindring for å få muskler eller vekt. For å oppsummere artikkelen og gi takeaway-poeng angående proteininntak, her er områdene å sikte på:
Generell helse - 0,8 til 1 gram per kilo kroppsvekt.
Miste fett og bevare muskler - 1,8 til 2,4 gram per kilo kroppsvekt.
Få muskler - 1,4 til 1,8 gram per kilo kroppsvekt.
Forfatter bio:
Pratik Thakkar er en online treningscoach som blir sett på som noen som vil gjøre det enkelt for deg å forstå prosessen ved å sette ting i riktig sammenheng og gi vitenskapelige baserte anbefalinger. På fritiden liker Pratik å lese om psykologi eller spille på sin PlayStation. Han kan nås på thepratikthakkar@gmail.com for dine treningsrelaterte spørsmål og coachinghenvendelser.
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
hvordan mørkere skjegget naturligpost Kommentar
