Yoga

10 Yoga Asanas for sterk kjerne og tonet abs, alt fra nybegynnere til avanserte nivåstillinger

Den internasjonale yogadagen 2020 er bare en dag unna, og hva er temaet for dette året?

Det er yoga for helse - yoga hjemme.

Av åpenbare grunner vil feiringen i år bli litt annerledes. Selv om vi elsket å feire alt sammen, kan vi ikke gjøre det i år på grunn av COVID-19-utbruddet.

Blanding av behovet for en sunnere livsstil med de gjeldende begrensningene , kunne ikke årets tema være mer nøyaktig.

Grunnlaget for Yoga er forening og balanse mellom sinn, kropp og ånd. For alle som nylig har begynt å praktisere yoga eller har gjort det en stund, vil du vite hvor viktig kjernestyrken er.

De fleste av yogastillingene trenger eller retter seg mot kjerneforsterkning bare på grunn av de mange fordelene. Kjernen din er kraftverket i kroppen din og trenger all den ekstra oppmerksomheten.

Enten du leter etter yogastillinger for å redusere magefett eller yogastillinger for sterk kjerne, disse asanas vil sikkert hjelpe deg!

Fra balanserende poser til strekninger, her er våre beste yogastillinger for å tone din mage!

Nybegynneryoga utgjør sterk kjerne

Hvis du er ny i yoga, vil disse positurene sikkert bygge opp styrken din for de mer avanserte øvelsene.

'Phalakasana'

Navnet på denne kan være langt og skremmende, men det er faktisk ganske enkelt asana . Det er det vi vanligvis kaller en høy plankeposisjon.

Forsikre deg om at skuldrene og håndleddene faller i en rett linje mens du gjør dette. Ikke senk inn eller løft hoftene dine, og du vil føle at du brenner i magen din i løpet av sekunder. Begynn i det små, og du kan legge til enkle varianter når du blir sterkere.

'Bhujangasana'

Denne posituren er også kjent som kobraposen eller den oppovervendte hunden. Selv om dette har mange variasjoner, skal vi bare diskutere den som bruker mer press på kjernen.

Legg deg på fronten og hold føttene sammen. Pek tærne ut og legg armene ved siden av brystet. Løft nå overkroppen (til marinen) med hendene mens du holder albuene myke bøyde. Hvis du vil sparke det opp, kan du prøve en variant med armene ved siden av brystet og i luften. På denne måten vil du bruke kjernemuskulaturen din alene for å løfte opp overkroppen.

2 personers lette ryggsekktelt

'Navasana'

Dette asana er også kjent som 'Naukasana' eller ‘Boat Pose’. Sett deg opp og rett beina foran deg. Balansere på hoftene, løft bena så høyt du kan ved hjelp av kjernemuskulaturen. Spre ut hendene rett frem og føl magemuskelen din blir sterkere. Hvis du er en helt nybegynner, kan du holde knærne myke bøyd for dette.

Mellomliggende yoga utgjør sterk kjerne

Når nybegynnerstillinger begynner å føles mindre utfordrende, er det når du går videre til mellomstillinger.

‘Trikonasana’

Som navnet antyder, i dette asana du må danne en trekant med kroppen din. Spre føttene litt bredere enn hoftene. Hold høyre tå pekende utover på høyre og venstre tå vinkelrett. Spre armene ut horisontalt og uten å bøye knærne dine sideveis, og prøv å nå høyre ankel. Hold venstre arm rett på linje med høyre arm. Denne holdningen er flott for å bli kvitt de kjærlighetshåndtakene.

‘Dhanurasana’

For dette asana , vil du danne form av en bue og balansere på kjernemuskulaturen. Legg deg på fronten og bøy knærne. Hold nå venstre tå med venstre arm og høyre tå med høyre arm. Puste inn, løft hendene og bena over kroppen. Hold en stund i denne stillingen og gjenta når du bygger opp styrke.

hva heter en skimaske?

'Chaturanga Dandasana '

Chaturanga er en av de beste yogastillingene for å styrke kjernen til mange. Hvis plankene ikke er utfordrende nok for deg, kan du prøve dette. Legg hendene ved siden av brystet og løft opp kroppen. Hold hendene på siden og sørg for at kroppen din faller i en rett linje og at knærne er utenfor matten. Enkelt og effektivt!

‘Vasisthasana’

Mer populært kjent som 'sideplanken', dette asana for kjernestyrke er perfekt for vanlige utøvere. Det er så enkelt som det ser ut. Alt du trenger å gjøre er å løfte kroppen din sidelengs. Følg samme regel for å holde den rett og holde skuldrene og håndleddet i en linje.

Avanserte yogastillinger for sterk kjerne

Til slutt kommer du til de ekstremt utfordrende og avanserte yogastillingene. Vi har valgt de tre beste til å begynne med.

‘Virabhadrasana 3’

Mer populært kjent som Warrior Pose 3, dette asana trenger sterkt fokus sammen med en sterk kjerne. Du må varme opp beina for denne.

Start med å brette armene i en 'Namaste' posisjon på brystet. Begynn sakte å flytte vekten fremover. Stram kjernen din, begynn å løfte opp høyre ben. Hold venstre ben rett og trykk godt på bakken. Hvis du kan balansere her, kan du prøve å rette ut armene også fremover.

‘Sirsasana’

Hvis du har bestått mellomtrinnet, vil du kunne gjøre dette asana , også kjent som ‘headstand’. Start med den første variasjonen i begynnelsen, og deretter kan du gå videre til de andre.

Kryss fingrene og legg dem parallelt med hverandre på bakken. Plasser hodet i midten og rett ut knærne i ‘delfinposen’. Begynn nå å gå nærmere hodet, uten å bøye knærne. Du vil føle presset på hendene og hodet.

Når du beveger deg nærmere hodet, vil det komme et punkt når bena automatisk begynner å løfte seg. Dette er når du strammer kjernen og løfter dem rett opp. Det tar noen få forsøk, så ikke bekymre deg. Ta støtte fra en vegg i begynnelsen og fortsett å prøve!

‘Bakasana’

Hvis inversjoner som hodestativet er litt for avanserte for deg, kan du prøve denne. Denne yogastillingen for sterk kjerne vil også tone og styrke armene dine.

Legg håndflatene godt på matten og spre fingrene. Plasser knærne på en slik måte at de lener seg litt på armen, rett under armhulene. Nå bøy knærne ytterligere og begynn å skyve vekten fremover. Ikke glem å engasjere kjernen din, da det er hoveddelen av asana .

Fortsett å skifte til kroppen din er utenfor matten og balanserer på armene. Vekten bør ikke være helt på armene dine, men skal være likt fordelt mellom armene og kjernen.

Den beste treningen for hjemmet

Denne yogadagen omfavner denne eldgamle treningsformen! Øvelsen kan gjøres enkelt hjemme og trenger knapt noe utstyr. Hold deg i form og hold deg frisk!

Utforsk mer