En 2-dumbbells-bare full kroppsøkt som sparer tid, bygger muskler og forbrenner fett
Jeg får høre dette så mye som trener, 'Sir, jeg kan ikke oppnå kroppsbygningsmålene mine, da jeg ikke kan gå på treningsstudioet'. Folk finner millioner av grunner til å hoppe over gymtiden. Men i dag skal jeg fortelle deg en løsning på dette. Her er en full kroppsøkt med bare et par manualer. Så selv om du ikke kan ta et treningsmedlemskap, er det bare å kjøpe et par manualer og begynne å jobbe mot dine mål.
Ting du må huske på før du starter
1) Denne treningen er for alle som i det minste er klar over den grunnleggende formen for å utføre øvelsene som er nevnt i programmet. Jeg vil også dele noen tips for å utføre denne øvelsen, så sørg for at du følger og implementerer dem før du går videre til selve kretsen.
to) Det er en sirkeltrening. Du kan enkelt trene hele kroppen din på omtrent 45 minutter etter oppvarmingen.
3) Forsikre deg om at hvileperioden mellom to øvelser ikke er mer enn 30 sekunder. Dette vil gjøre treningen mer intens og hjelpe deg med bedre hypertrofi og bli slankere.
4) Sørg for å få god hvile etter denne treningen, da kretsløpet vil rekruttere muskler fra hele kroppen. Enten utfør det på alternative dager, eller sørg for at du hviler kroppen din nok mellom to treningsøkter på rad.
La oss starte - Dumbbell Workout i full kropp
Øvelse 1
Walking lunges med manualer: Totalt sett - 3: Reps 10-12 trinn
Startposisjonen din vil være der du står med en oppreist torso og holder manualene i hendene ved sidene. Legg nå den ene foten fremover mens du holder den andre foten på samme sted. Forsikre deg om at den fremre foten gjør en vinkelrett på bakken.
Øvelse 2
Stive ben Dumbbell Deadlifts: Total sett- 3: Reps 10-12
Hold manualene i armlengden på sidene. Stå omtrent skulderbredde fra hverandre i mindre stilling. Nå skal du holde ryggen rett og senke manualene mot føttene, og føle en god strekk på hamstrings. Når manualene er senket rett under knærne, strekker du hoftene og kjernen til du kommer tilbake til startposisjonen.
Øvelse 3
Bent Over Dumbbell Rowing: Total Sets- 3: Reps 10-12
Bøy knærne litt og ta overkroppen fremover ved å bøye deg fra midjelinjen. Forsikre deg om at ryggen er rett og nesten parallell med gulvet. Mens du holder torsoen stående, løfter du manualene mot sidene. Forsikre deg om at manualene er nærmere kroppen din. Klem ryggmuskelen og hold i et sekund før du kommer tilbake til startposisjonen.
Øvelse 4
Dumbbell Shrugs: Total Sets- 3: Reps 10-12
Stå med en oppreist holdning med manual på hver side. Handflatene dine vender mot torsoen når du begynner. Løft nå manualen mens du holder underarmene litt bøyde eller rette. Løft skuldrene mens du klemmer på fellene. Bruk bare skuldrene i denne øvelsen, ikke underarmene og bicepsene dine.
hvor kan jeg kjøpe regnbukser
Øvelse 5
Overhead Dumbbell Press: Total Sets- 3: Reps 10-12
Sett deg på en rett benk og hold manualen i hver hånd og plasser dem rett over skuldrene. Nå skyver du dem oppover til nesten en konkurranselåsing av albuen din, og utvider triceps. Etter å ha holdt dem i et halvt sekund, senk dem sakte til startposisjonen.
Øvelse 6
Dumbbell Bench Press: Total sett- 3: Reps 10-12
Legg deg ned på en flat benk med manualer i hendene. Ta dem mot siden av brystet, og skape en nesten 90 graders vinkel på albuen. Nå mens du opprettholder total kontroll over vekten, skyver du manualene vekk fra kroppen din ved hjelp av brystbenet og triceps. Begynn å komme sakte ned etter å ha holdt opp et sekund.
Øvelse 7
Dumbbell Extension Single Arm: Total sett - 3: Reps 10-12
Ta en manual og strekk armen over hodet slik at den står vinkelrett på gulvet like bak hodet. Senk dumbbell sakte mot feller mens du holder albuene faste. Etter å ha følt en fullstendig strekning i triceps, ta tilbake manualen til utgangsposisjonen.
Øvelse 8
Dumbbell Biceps krøller: Totalt sett - 3: Reps 10-12
Hold håndkleparet i hendene på armlengdes avstand. Handflatene dine vender fremover og albuene vil være nær torsoen. Nå som du holder armene stasjonære, krøller manualene mens du trekker biceps-musklene dine. Etter å ha holdt i et halvt sekund på kontraktsposisjon, før du dem tilbake til den opprinnelige stillingen.
Anuj Tyagi er en sertifisert personlig trener, sertifisert sportsnæringsekspert og terapeutisk treningsspesialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grunnlegger av nettstedet der han gir online opplæring. Selv om han er utdannet regnskapsfører, har han vært nært knyttet til Fitness Industry siden 2006. Hans motto er å transformere mennesker naturlig, og han mener at den hemmelige formelen for Fitness er konsistens og engasjement for din trening og ernæring. Du kan få kontakt med ham via Facebook og Youtube.
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
