3 øvelser som hjelper deg med å bygge et juletre på ryggen
Erector spinae er gruppen av muskler som danner juletreformen på ryggen. Det juletreet er ikke bare ment å vise seg på den konkurransedyktige kroppsbyggingsscenen, men det betyr også at du også har sterke korsryggmuskler.
Å ha en sterk korsrygg vil ikke bare hjelpe deg med å forhindre skader, men også hjelpe deg med andre sammensatte heiser som markløft.
Her er øvelsene du bør ta med i treningsrutinen for å gjøre korsryggen sterk og bygge det juletreet:
1. Stiv benløfting
For å utføre denne øvelsen, må du ta en olympisk bar og bruke et håndgrep (håndflatene vender nedover). Mens du går tungt i denne øvelsen, kan du også bruke håndleddsinnpakninger. Overkroppen vil forbli rett og knærne blir litt bøyde. Dette vil være utgangsposisjonen.
Nå som du holder knærne stasjonære, vil du senke vektstangen over føttene dine ved å bøye deg i midjen mens du holder ryggen rett. Du bør føle en strekk på korsryggen og hamstrings. Husk at dette ikke er en øvelse som anbefales for personer med noen form for korsryggproblemer. Det må også behandles med største respekt, og vær spesielt oppmerksom på å ikke avrunde ryggen fremover, ettersom du beveger overkroppen nedover, skal alltid være rett. Til slutt kan rykkende bevegelser eller for mye vekt skade ryggen.
2. Ryggforlengelser / Hyperextensions
Denne øvelsen kan utføres på en benk for hyperextensjon. Legg deg med ansiktet ned på en benke med hyperextensjon, og legg anklene sikkert under fotpute på benken. Juster den øvre puten hvis mulig, slik at øvre lår ligger flatt over den brede puten, slik at du får nok plass til at du kan bøye deg i livet uten noen begrensning. Nå som du holder kroppen rett, krysser du armene foran deg. Dette vil være din startposisjon.
Du kan også velge å holde en vektplate for ekstra motstand foran deg under dine kryssede armer. Begynn å bøye deg sakte frem i livet så langt du kan mens du holder ryggen flat. Fortsett å bevege deg fremover til du føler en fin strekk på korsryggen og du ikke lenger kan fortsette uten en avrunding av ryggen. Løft torsoen sakte tilbake til utgangsposisjonen når du inhalerer.
beste lette ryggsekktelt under 200
3. Sittende roing
For å utføre denne øvelsen trenger du tilgang til en maskin med lav remskive med V-stang. For å begynne denne øvelsen, sett deg først ned på maskinen og plasser føttene på frontplattformen eller tverrstangen, og sørg for at knærne er litt bøyde og ikke helt låst. Len deg over mens du holder den naturlige justeringen av ryggen og tar tak i V-barhåndtakene.
Med utvidede armer trekk deg tilbake til torsoen er i en 90 graders vinkel fra bena. Ryggen din skal være lett buet og brystet skal stikke ut. Du bør føle en fin strekk på lats når du holder baren foran deg. Mens du holder torsoen stasjonær, trekker du håndtakene tilbake mot torsoen.
Hold armene tett inntil du berører magesekken. Pust ut når du utfører den bevegelsen. På det tidspunktet bør du presse ryggmusklene hardt. Hold den sammentrekningen et sekund, og gå sakte tilbake til den opprinnelige stillingen mens du puster inn.
Begynn å gjøre disse øvelsene og bli sterk i dem for å bygge et gjennomsnittlig X-Mas-tre på ryggen.
Anuj Tyagi, forfatter av denne artikkelen, er en Certified Sports Nutritionist and Therapeutic Exercise Specialist fra American Council on Exercise (ACE). Nå er han en online helsecoach, og er også utdannet regnskapsfører. Du kan få kontakt med ham via Instagram på: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
