Kroppsbygging

Ikke vær redd, gjør bak skulderpressen

Det som er overraskende i styrke- og treningsverdenen i dag er at øvelsene som dannet basen for trening for de gamle skolens sterke menn og idrettsutøvere nå blir betegnet som farlige og utsatt for skader. En øvelse, som topper denne listen, er den gode gamle, Behind the Neck Press.

Old School Visdom

Bak nakkepressen var det en av de kraftigste skulderøvelsene og en stiftbevegelse i rutinene til kroppsbyggere og styrkeutøvere fra før. I det siste hadde denne bevegelsen blitt betegnet som farlig og er helt utestengt fra forskjellige treningssentre og sportsøvelser.

Don





Hva sier forskningen?

I en 2015-studie i Journal of Sport and Health Science, sammenlignet australske forskere M. McKean & B. Burkett, de to overhead presseteknikkene, dvs. foran hodet og bak nakkepressen, på 33 personer som utførte bevegelsene i et sittende. posisjon. Selv om det var forskjell på mannlige og kvinnelige ryggradsbevegelser under testingen, ble både front og bak nakkepressene funnet å være trygge og effektive øvelser når de ble utført på personer med normal koffertstabilitet og ideell skulder-ROM. Stammestabiliteten er nødvendig for å stabilisere ryggraden, spesielt under sittende press, uten ryggstøtte.

Denne øvelsen er ikke problemet, sannsynligvis er din holdning

Vi må forstå at det aldri var bevegelsen som er problemet. Det er du som kan være problemet. For f.eks. hvis den vanlige 'S' formede ryggraden har blitt til en 'C' formet ryggrad, dvs. at du har en pukkel eller avrundede skuldre, må du først jobbe med å få holdningen riktig. I et slikt tilfelle kan noen av skulderpressene være et problem for deg.



Don

På den annen side, hvis du har god skuldermobilitet og ikke har noen skulderskader eller har hatt en skade, så er det helt greit bak nakkepressen. En enkel måte er å utføre bevegelsen og se i tilfelle det gir skulderleddet noen form for ubehag. Faktisk kan bak nakkepressen være en bedre måte å vurdere ethvert underliggende skulderproblem.

Større aktivering av de tre skulderhodene

Forfatter av boken Optimal Muscle Training, Ken Kinakin, Trykker stangen bak hodet: Dette legger maksimal belastning på livmorhalsmusklene og skivene og øker risikoen for cervical disk herniation og stresser skulderkapslen. Fordelen er at albuene blir tvunget til å være i tråd med skuldrene, noe som legger maksimal belastning på alle skuldrene. Utmerket skulderfleksibilitet er nødvendig for å få stangen bak nakken.



Hvordan og når en skade kan oppstå

Don

Forfatter Joseph Horrigan, skriver i magasinet Ironman- Baren reiser en kortere avstand enn den gjør under militære presser. Pressen bak nakken krever imidlertid mer bevegelsesområde. Det krever ekstern rotasjon av skulderen - slik at du kan få stangen bak hodet - og scapular retraksjon, som trekker skuldrene tilbake. Hvis pecs er stramme, vil skuldrene dine bli avrundet i varierende grad. Tettheten vil begrense din evne til å rotere skuldrene utad og også begrense muligheten til å trekke inn skulderbladene. Disse grensene kan gi skuldersmerter fra en overdreven belastning på rotatormansjettens sener eller bursitt under skuldertaket.

Hvordan det skal gjøres

Forfatter Sean Nalewanyj skriver, bak nakkepressen for å bevege overarmene i riktig posisjon for å utføre heisen, må skuldrene plasseres i en ekstrem utvendig rotert stilling. Dette tvinger subscapularis (en av de fire rotator mansjettmusklene) til en altfor strukket posisjon. Styrketrener, Christian Thibaudeau, Blant de tre viktigste trykkalternativene - vektstang foran, bak nakke vektstangpress og dumbbell trykk - bak nakkepressen har en betydelig større aktivering av alle tre hodene på deltet.

En rekke kjente kraftløftere, vektløftere og kroppsbyggere har ekstremt tunge bak nakkepressene, som hovedbevegelse under treningen. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio etc. alle elsket denne eldgamle kjæresten. Den første personen som brøt 700 pund benkpressbarrieren var Ted Arcidi, som brukte 400 pund på bak-nakke-pressen. Ed Coan utførte samme mengde på £ 217. kroppsvekt.

Her er følgende punkter du må huske på mens du utfører bevegelsen:

- Begynn å øve på bevegelsen med en lett tom vektstang eller enda bedre, et hulrør.

- Ikke ta tak i stangen med et ekstremt bredt grep eller for smalt grep. Hold albuene 90 grader til stangen.

- Albuen din skal være rett under stangen, ikke blusset inn eller ut.

- Ikke gi en rykkete bevegelse, og når du ikke får stangen ned, under parallell, hvis skulderen ikke er mobil nok, må du ikke tvinge stangen ned.

- Hvis du føler en klype i skulderen, selv med en tom stang, så hold deg bedre av denne bevegelsen. Så det er ikke så mye vekt vil være et problem bak nakkepressen. Det er faktisk hvilken som helst vekt som forårsaker ubehag i leddene.

- Ikke gjør bevegelsen som den første bevegelsen i treningsplanen. La skuldrene bli varme opp ordentlig.

- Unngå å få stangen helt ned til nakken. Hvis du har utført denne bevegelsen siden lenge og er trygg på det samme, kan du fortsette. Men for nybegynnere eller skader som er utsatt for gutter og jenter, er det bare å stoppe med baren, litt nær bunnposisjonen.

- Hvis du har en skade, eller er veldig ubehagelig mens du gjør skulderpress, så unngå vektstenger helt. Prøv å gjøre bevegelsen med manualer.

Akshay Chopra, er utdannet fra National Defense Academy & Air Force Academy, og tidligere IAF-pilot. Han er en av de mest kvalifiserte helse-, fitness- og ernæringsrådgivere i landet, og forfatter av flere bøker og ebøker. Han er blant de få i landet som har bakgrunn fra konkurransedyktig friidrett, militær trening og kroppsbygging. Han er medstifter av Body Mechanics-kjeden av treningssentre, og Indias første forskningsbaserte kanal We R Stupid. Du kan sjekke ut hans Youtube her .

MensXP Exclusive: KL Rahul

Hva tenker du om det?

Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.

post Kommentar