Tror du er en hukende konge? Denne knebøyvariasjonen vil drepe quadsene dine
En sterkere knebøy vil gjøre mer enn bare å bygge store ben. Det vil bidra til å forbedre din generelle atletikk. Du vil være sterkere og mer smidig, generelt. Dessuten vil kroppens kraftproduksjonsmekanisme i løpet av de tre store heisene bli bedre og bedre. Hvis du har hukket en stund nå og leter etter å gjøre det mer utfordrende, er det noe du må ta oppmerksom på.
The 2 Second Pause Squat
Hvis du har hukket konsekvent i en periode, vil ikke huk alene to ganger i uken hjelpe deg med å øke antallet knebøy. Du må utfordre kroppen din med andre bevegelser. Og det er her 2 sekunders pause knebøy kommer inn. Hvis knebøy er kongen av øvelser, kan du betrakte dette som sin etterkommende sønn. Her er fem grunner til at du trenger å innlemme den 2 sekunders pausen som er satt på pause, i benrutinen din.
1) Sterkere tverrgående abdominis og indre skråstillinger
Å puste under belastning i en pause på pause styrker tverrgående abdominis og indre skråstillinger i større grad enn konvensjonelle knebøy. Det hjelper med å bygge en sterkere kjerne med tett og blokkerende utseende abs. En sterkere kjerne vil også tillate deg å avstive mer effektivt og hjelpe deg med å løfte tyngre vekter under konvensjonelle knebøy.
2) Forbedret overkroppsstivhet = Bedre kraftoverføring
Knebøyet er ikke bare trening i underkroppen. Det er en hel kroppsbevegelse. For en perfekt knebøy, må du effektivt overføre kraften fra beina til hoftene, til overkroppen og deretter stangen. Unnlater du å opprettholde en stiv torso forårsaker tap av kraft, noe som resulterer i en ineffektiv knebøy. Dette er den viktigste grunnen til at du vil se at mange dudes kan benpresse massevis, men knapt kan knebøy tungt. Pause knebøy krefter og lær hjernen din å opprettholde en strammere overkropp, og forbedrer dermed kraftoverføring.
3) Bygger tillit til å komme ut av hullet
Den vanskeligste delen når du hekker med maksimal belastning, kommer opp fra bunnen av en knebøy, altså hullet. En pause i huk forsterker belastningen på hoftefleksorene isometrisk, og sørger for at du har tilstrekkelig styrke når du huk opp nær maks 1 rep. Også, med vilje å stoppe i bunnposisjon, bygger det mer selvtillit som en knebøy, og når du mestrer å håndtere den vanskeligste delen, blir resten en kakevandring.
4) Mer knebøyøvelse = Optimalisert løftemekanikk
Sammensatte bevegelser som knebøy, benkpress, OHP, markløft osv. Er ikke bare øvelser, de er 'heiser'. Jo mer du øver dem, jo bedre blir du på dem. Ved å legge til en annen variant av knebøy kan du øve på et større totalvolum. Siden det er en mer kontrollert bevegelse, gir det deg en mental sjekk av formen din på forskjellige punkter i et knebøy som det eksentriske, konsentriske og gir deg muligheten til å optimalisere løftemekanikken. Personlig, etter å ha gjort pauser i pausen, innså jeg at jeg var overdriver hoftehengsling under det eksentriske og miste kraften.
5) Trening med skadde knær og hofter
Hvis knærne og hoftene begynner å gjøre vondt mens du gjør tunge knebøy og gjør andre øvelser i underkroppen, vil jeg anbefale å ta permittering fra tung trening for å komme deg og innlemme de to sekunders pause knebøy. Fordelen er større tid under spenning. Denne variasjonen vil gi betydelig muskelvekst selv med lett-moderat belastning, og resten av årsakene nevnt ovenfor vil ha en sterk overføring til dine konvensjonelle knebøy.
Merk: Bare gjør denne øvelsen hvis du har hukket jevnlig i minst ett år.
Velg en last som du enkelt kan gjøre 15-20 reps med. Kom deg under stangen og knebøy med en litt mer kontrollert eksentriker, ta en pause i bunnposisjonen og pust ut helt etterfulgt av en full pust inni. Dette vil markere 2 sekunders hold nederst og deretter knebøy. Gjør det i 2-3 sett med 6-10 reps to ganger i uken. Når du mestrer teknikken, kan du også begynne å gjøre det med tyngre belastninger.
Yash Sharma er en tidligere nasjonal fotballspiller, nå en styrketrener, ernæringsfysiolog og naturlig kroppsbygger. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness som han tar sikte på å utdanne alle treningsentusiaster til å maksimere gevinsten ved hjelp av metoder som er støttet av vitenskap og som lett kan brukes. Ta kontakt med ham på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
