Den ultimate brysttreningen for et tykt og strimlet bryst
Dude1: 'Bro, du bør prøve denne øvelsen på brystet ... pumpen er fantastisk.'
er det normalt å rykke av
Dude2: 'Bro, prøv denne rare øvelsen for utvikling av indre bryst.'
Hva er det vanlige du merker blant alle disse rådene som kastes mot deg i treningsstudioet ditt? De er generaliserte, gitt uten vitenskapelig resonnement, mangler progresjonsprotokoller og overføres vanligvis fra en treningsstudio til en annen.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom det grunnleggende om brystets anatomi, dens funksjon og hvordan vi kan trene og bygge det ultimate meislede brystet i 2019
La oss komme i gang!
Brystanatomi og dens funksjon
Pecs, eller ofte kalt brystet, består av to hoder, dvs. brysthode og kravehode. Begge disse hodene er festet i overarmen på henholdsvis brystbenet og kragebenet.
Brystets hovedfunksjon er å bringe overarmen mot kroppens midtlinje, dvs. tverrgående skulderadduksjon. Brystbenet i brystbenet hjelper også til i skulderbøyning.
Et eksempel kan være brystflue for brysthode og skråbenkpress for kravehode.
Øvelsene vi vil programmere, retter seg hovedsakelig mot to muskler: pec major og pec minor, som dekker både sternale og clavicular hoder
Trening for det ultimate brystet
hvilken tilstand er appalachian fjellene
● Nøkkelpunkter som vi har lært gjennom årene i å trene en muskelgruppe er at: det er mer effektivt å trene en muskelgruppe mer enn 1 ganger per uke for å optimalisere muskelproteinsyntese eller såkalt MPS.
● Eksperter har også antydet at et sted mellom 15-25 sett per uke er optimalt for å utvikle brystet. Det lavere området vil ha en tendens bedre for nybegynnerløftere og høyere ende for mer avanserte idrettsutøvere.
● Det kan bemerkes at benkets vinkel påvirker brystaktivering, mens skråbenken hjelper deg med å målrette mot kravehodehodet mer, dvs. pec minor, og det samme gjør grepbredden, dvs. jo nærmere du holder stangen, det vil fungere mer av det øvre brystet på grunn av mer skulderbøyning.
Nå, med tanke på all informasjonen ovenfor, vil vi trene brystet 2 ganger i uken. Denne treningen kan inkluderes i din nåværende treningsdeling eller kan justeres i en hel kropp, øvre / nedre eller push-pull-ben i løpet av uken.
Treningssyklusen vil være på 4 uker, vi vil bruke lineær progresjon (økende vekt, reps eller sett hver uke) og bruke RPE (1-10) for å definere intensiteten til programmet vårt som skal hjelpe deg med å maksimere brystgevinster i 2019.
hvordan du fjerner sædflekker fra ark
Dag 1
* AMRAP: Så mange representanter som mulig
Dag 2
Progresjonsordning:
● Løft vekter som du kan utføre den nedre enden av den foreskrevne rep-ordningen.
● Øk antall sett eller øk antall reps hver uke med samme vekt til du når toppområdet. Når du har nådd toppområdet, øker du vekten og gjentar den samme syklusen.
● For middels til avanserte løftere, vil det være mer fordelaktig å bruke en eller annen form for periodisering som følger med treningen din for andre kroppsdeler.
● Sammensatte øvelser som benkpress, skråbenkpress og tett grep bør være fokusert på å få kvalitetsrepresentanter sammen med å unngå feil på hvert sett.
beste ernæringsshake for kvinner
● Å gå mot svikt i sett vil være bedre egnet mot isolasjonsøvelser som flye og pushups til slutt.
● Bånd, kjeder eller annen imøtekommende motstand kan brukes til progresjon, spesielt i øvelser som pushups og dips.
Yash Sharma er en tidligere nasjonal fotballspiller, nå en styrketrener, ernæringsfysiolog og naturlig kroppsbygger. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness som han tar sikte på å utdanne alle treningsentusiaster til å maksimere gevinsten ved hjelp av metoder som er støttet av vitenskap og som lett kan brukes. Ta kontakt med ham på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
