Kosttilskudd

Her er alt om den juridiske steroiden som mange mennesker ikke vet om

Hvis du har løftet i rundt tre måneder, er sjansen stor for at du har litt kunnskap når det gjelder sportsprestasjonstilskudd. Det kan skyldes din egen nysgjerrighet eller at trener eller trener prøver å selge deg tvilsomme ting for muskelbygging gjennom en rabattkode eller en forhandler de kjenner.

via GIPHY

Vanligvis er mange av disse muskelbyggingstilskuddene tvilsomme, da de enten er ubrukelige eller for dyre.

Hvis du er klar over kosttilskudd, ville du ha hørt om et supplement som heter Kreatin. Heldigvis faller den ikke i de ubrukelige eller for dyre kategoriene.

Kreatin er det mest studerte kosttilskudd når det gjelder sikkerhet og effektivitet, med over 600+ studier gjort på mennesker.

Hva er kreatin?

Kreatin er et molekyl som produseres av kroppen din. Det finnes også i matvarer som rå kjøtt og fisk. Årsaken til at tilskudd er å foretrekke er at den er tilstede i svært lave mengder i mat, og ved matlaging blir denaturert.

Hvordan fungerer kreatin?

Kroppen din har energisystemer for å produsere ATP.

ATP er kjent som kroppens energivaluta.

Fosfagenergisystemet produserer ATP raskest fra kreatinfosfat og produserer raske og ekstremt korte utbrudd av energi.

Ved å supplere med kreatin, kan du mette kroppens kreatinnivåer og dermed få mer ATP produsert når du gjør kort og intens arbeid som et tungt sett med benkpress, et tungt sett med knebøy eller en sprint.

Hvordan hjelper kreatin med å bygge muskler?

via GIPHY

Med over 300 studier gjort på effekten av kreatin på styrke og ytelse, har det stadig blitt observert at tilskudd med kreatin økte maksimal styrke og kraft fra 5-15%.

beste lette soveposer for backpacking

Det er også vist at disse økningene ikke bare har blitt observert hos nybegynnere, det har vært det samme med fag over 6 års trening.

Dette betyr at når styrken og kraften øker, løfter du mer vekter og mer volum med tiden. Dette øker i styrke og volum, oversatt til mer muskler bygget over tid.

Hvilken kreatin å ta?

Tilskuddsindustrien har forsøkt å presse kreatin HCl og kreatinetylester som overlegne produkter, men ingen av studiene hittil har vist at de er overlegne kreatinmonohydrat.

Morsomt faktum: Kreatinmonohydrat koster mindre enn en tredjedel av prisene på HCl og Ethyl Ester-variantene.

beste lukket celle sovepute

Hvor mye kreatin å ta?

via GIPHY

Du kan enten bare starte med en standard dose på 5 gram per dag eller gjøre en belastningsfase på 20 til 25 gram per dag i en uke etterfulgt av en 5 gram dose.

Lastefasen fører til en raskere metning av kreatinlagre i kroppen, og på lang sikt utgjør det ingen signifikant forskjell.

Studier har også vist at idrettsutøvere som tar kreatin kontinuerlig i over 21 måneder, ikke hadde noen helseeffekter. Disse funnene antyder at det ikke er noen grunn til å sykle kreatin av.

Så fortsett og suppler med kreatinmonohydrat hvis målet ditt er å bygge mer muskler og styrke.

Referanser:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

to. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716

Fire. https://www.researchgate.net/publication/10798700_Long-term_creatine_supplementation_does_not_significantly_affect_clinical_markers_of_health_in_athletes

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554

Forfatter Bio :

Pratik Thakkar er en online treningscoach som blir sett på som noen som vil gjøre det enkelt for deg å forstå prosessen ved å sette ting i riktig sammenheng og gi vitenskapelige anbefalinger. På fritiden liker Pratik å lese om psykologi eller spille på PlayStation. Han kan nås på thepratikthakkar@gmail.com for dine treningsrelaterte spørsmål og coachinghenvendelser.