Trening med 20 minutter med skulderdrep
Skulderen er en av de mest kompliserte leddene i menneskekroppen. Kuleleddet på denne skjøten gjør den ekstremt sårbar for skader mens den løfter tungt med dårlig form. De fleste løftere, erfarne og uerfarne, bruker dårlig programmerte treningsøkter for å treffe skulderens fremre, laterale og bakre hode. Skuldermuskulaturen er en kompleks blanding av langsomme trekkfibre og raske rykkfibre. Dette betyr at du må trene i et høyt og så lite som moderat rep-område. Her er en treningsøkt som hjelper deg å forstå hvordan skuldrene blir trent.
hvordan reseason en støpejernspanne
Utstyr: Ja
Varighet: 20 minutter
Øvelser:
1) Sittende militærpresse
Settene: 4 (stigende vekt)
Reps: 8-12
Tid: Sakte senking, fort opp
Nøkkelen her er å overbelaste og arbeide fronten og sidedeltoidene til utmattelse ved å generere høy spenning med moderat tung vekt. Kontroller senkefasen så godt du kan og eksplodere opp.
to) Lateral Raise
Settene: 3 (5 kg-10 kg)
Reps: 10-15
Tid: Kontrollert
De fleste gutter knuller dette trekket opp ganske ille, så les dette nøye. Stikk albuene på sidene med hammergrepede manualer i hendene. Ikke gjør en 90 graders vinkel og begynn å slakte farten. Målet er å oppnå 90 prosent 'rett utoverforlengelse' av hendene uten å bøye albuene. Dette er hvordan sidehodet blir trent.
3) Standing One Arm Arnold Press (modifisert)
Settene: 4 (stigende vekt)
Reps: 8-10
Tid: Kontrollert
Hold begge manualene foran ansiktet ditt, og hold nå den venstre manualen frossen der den er, og gjør 4 reps av Arnold med høyre hånd. Nå fryser du høyre hantel og gjør 4 reps med venstre. Reps med hver ende går ned som - 3, 2 og 1 hver arm.
4) Face-Pull
Settene: 4
Reps: 8-12
Tid: Sakte og klemt
Det er på høy tid at du slutter å ignorere den bakre deltoidutviklingen. Face-pulls er en av de beste øvelsene som retter seg mot bakre delts. Bruk et supinert grep på tauet og klem og hold så godt du kan når du trekker.
( Merk: Ikke hvil i over 20 sekunder mellom settene. )
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
