Kroppsbygging

Trening med 20 minutter med skulderdrep

Skulderen er en av de mest kompliserte leddene i menneskekroppen. Kuleleddet på denne skjøten gjør den ekstremt sårbar for skader mens den løfter tungt med dårlig form. De fleste løftere, erfarne og uerfarne, bruker dårlig programmerte treningsøkter for å treffe skulderens fremre, laterale og bakre hode. Skuldermuskulaturen er en kompleks blanding av langsomme trekkfibre og raske rykkfibre. Dette betyr at du må trene i et høyt og så lite som moderat rep-område. Her er en treningsøkt som hjelper deg å forstå hvordan skuldrene blir trent.

hvordan reseason en støpejernspanne

Utstyr: Ja

Varighet: 20 minutter





Øvelser:

1) Sittende militærpresse

20 minutters trening med skulderdrep

Settene: 4 (stigende vekt)



Reps: 8-12

Tid: Sakte senking, fort opp

Nøkkelen her er å overbelaste og arbeide fronten og sidedeltoidene til utmattelse ved å generere høy spenning med moderat tung vekt. Kontroller senkefasen så godt du kan og eksplodere opp.



to) Lateral Raise

Settene: 3 (5 kg-10 kg)

Reps: 10-15

Tid: Kontrollert

De fleste gutter knuller dette trekket opp ganske ille, så les dette nøye. Stikk albuene på sidene med hammergrepede manualer i hendene. Ikke gjør en 90 graders vinkel og begynn å slakte farten. Målet er å oppnå 90 prosent 'rett utoverforlengelse' av hendene uten å bøye albuene. Dette er hvordan sidehodet blir trent.

3) Standing One Arm Arnold Press (modifisert)

Settene: 4 (stigende vekt)

Reps: 8-10

Tid: Kontrollert

Hold begge manualene foran ansiktet ditt, og hold nå den venstre manualen frossen der den er, og gjør 4 reps av Arnold med høyre hånd. Nå fryser du høyre hantel og gjør 4 reps med venstre. Reps med hver ende går ned som - 3, 2 og 1 hver arm.

4) Face-Pull

Settene: 4

Reps: 8-12

Tid: Sakte og klemt

Det er på høy tid at du slutter å ignorere den bakre deltoidutviklingen. Face-pulls er en av de beste øvelsene som retter seg mot bakre delts. Bruk et supinert grep på tauet og klem og hold så godt du kan når du trekker.

( Merk: Ikke hvil i over 20 sekunder mellom settene. )

Hva tenker du om det?

Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.

post Kommentar