Kroppsbygging

5 ab øvelser for å bygge en bunnsolid midtdel

Så du vil ha sixpack abs? La meg gi deg de gode nyhetene da: Du har dem allerede. Ja, hvis du kan stå oppreist, har du abs. Det er bare at de ikke er synlige fordi du har høy kroppsfettprosent og du ikke trener dem. Selv om den primære faktoren for synlige seks pakninger alltid er kroppsfettprosent, er det fornuftig å gjøre kjernen sterk og definert ved å trene dem. Med øvelsene nedenfor kan du slå kjernen din fra alle vinkler, og hvis du følger et strukturert kosthold, vil magemuskelen være synlig på kort tid.

Hengende kneheving

Min personlige favoritt og en av de mest effektive øvelsene for å utvikle kjernemuskulaturen din er hengende kneheving. Hvis du går til et sofistikert treningsstudio, har du et armbånd der du kan plassere albuene og deretter utføre øvelsen. Hvis den ikke er tilgjengelig, bruk trekkstangen for å utføre denne øvelsen. Selv om denne øvelsen fungerer på hele kjernen, rekrutterer den flere muskler fra underlivet. For å utføre denne øvelsen, heng kroppen rett ned mens du holder føttene sammen. Nå krølle knærne mot brystet og knuse magen mens du utfører bevegelsen. Sørg for at du gjør flere repetisjoner i denne øvelsen, som 20 til 30 i ett sett.

Sittende benstoppere

En annen øvelsesnivåøvelse for magemuskler, de sittende benstøttene er mindre utfordrende enn det hengende kneet løfter. For å gjøre denne øvelsen trenger du en rett benk. Sett deg på benken og len kroppen bakover i en vinkel på omtrent 45 til 60 grader. Du kan ta hjelp av hånden din for å opprettholde balansen i kroppen din. Forhåndsformen for denne øvelsen er når du ikke bruker hendene til støtte. Utfør nå en samtidig bevegelse av over- og underkroppen. Knus overkroppen mot bekkenet og ta knærne mot brystet. Du bør kjenne knasingen i underlivet ved slutten av bevegelsen hvis du utfører øvelsen riktig.

Cross Crunches / albue til kne

Denne øvelsen fungerer både på magen og på skrå muskler. For å utføre denne øvelsen, ligg på gulvet og bøy knærne for å få en 90 graders vinkel på kneet. Overkroppen din skal være avslappet på gulvet. Ta nå høyre kne mot brystet og ta samtidig venstre albue mot høyre kne. Knus kroppen diagonalt og vend tilbake til startposisjonen. Utfør den samme bevegelsen med venstre kne og høyre albue for å fullføre en repetisjon av denne øvelsen. Ikke rush for å utføre flere repetisjoner som du må ha sett folk gjøre det i treningsstudioet. Gjør det sakte og kjenn knasen for å rake maksimalt utbytte av denne øvelsen.

Skrå crunches

Skrå crunches er en av de beste øvelsene for å isolere dine skrå muskler. Kjernen din vil se ufullstendig ut hvis du bare jobber med magesekken og ikke trener dine skrå muskler. For å utføre denne øvelsen, ligg flatt på gulvet. Brett knærne i luften eller ha dem på benken i 90 graders vinkel. Hold høyre hånd bak hodet og bøy albuen. Nå knuser magen mens du tar albuen foran og berører kneet. Utfør samme bevegelse med den andre hånden. Denne øvelsen kan også utføres på en annen måte der du knuser kroppen din sidelengs mens du ligger på gulvet.

Sideplankeknusing

Sideplankeknusing er en forhåndsøvelsesbevegelse for å isolere dine skrå muskler. Denne øvelsen er mer effektiv enn sidebøyninger som folk for det meste blir sett i gym. Faktisk, med sidebøyninger, er det en mulighet for at du ender med å skade ryggraden på den annen side, sideplankeknusing hjelper deg med å stabilisere ryggraden. For å utføre denne øvelsen, ta sideplankposisjonen. Senk kroppen din fra mageområdet mot gulvet mens du holder albuen og føttene stabile på bakken. Ta den tilbake til sin opprinnelige posisjon og utfør den samme bevegelsen fra andre siden.

Anuj Tyagi er en sertifisert personlig trener, sertifisert sportsnæringsekspert og terapeutisk treningsspesialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grunnlegger av nettstedet der han gir online opplæring. Selv om han er utdannet regnskapsfører, har han vært nært knyttet til Fitness Industry siden 2006. Hans motto er å transformere mennesker naturlig, og han mener at den hemmelige formelen for Fitness er konsistens og engasjement for din trening og ernæring. Du kan få kontakt med ham gjennom Facebook og Youtube .