Spis stort for å bli stort? Muskeløkning handler ikke bare om å fylle ansiktet ditt med mat
'Spis stort for å bli stort' - dette må være et av de fem mest dumme treningsanbudene jeg noensinne har hørt.
Hvorfor?
john muir trail i mai
La meg starte her med litt vitenskap.
Kjenner du det vesentlige skillet mellom karbohydrater, fett og protein?
Hver og en av dem inneholder oksygen, karbon og hydrogen. Imidlertid inneholder bare protein nitrogen. Ingen nitrogen innebærer ikke noe protein, noe som videre innebærer ingen muskler. Så hvis du tenker at bare å spise mer kommer til å få deg jacked, er du grovt feil. Uansett antall kar med iskrem du går gjennom, vil planen din om å bli knekt ikke fungere på grunn av utilstrekkelig protein. Nå, før du bestemmer deg for å suge ned proteinrister i timen i håp om å ta på deg så mye muskler som mulig på veldig kort tid, bør du vurdere hvor raskt du virkelig kan bygge muskler.
Muskeløkning
De fleste gjør feilen ved å sammenligne fett tap med muskeløkning når de er to veldig forskjellige prosesser. Å bygge muskler er mye langsommere enn å miste fett. Dette er grunnen til at det å forvente å utvikle seg så raskt som noen som er på en fett tap reise, er en nytteløs øvelse. Du bør se etter å øke 0,5-1% av kroppsvekten din for å få muskler hver måned, og betydelig mindre enn det når du utvikler deg som trainee. Når du er en avansert trainee, kan det å se på å få et par kilo muskler i året bli sett på som en veldig god fremgang, så det lover å ikke prøve å gå opp i vekt for raskt. Et overskudd på rundt 200-300 kalorier over vedlikeholdskaloriene dine fungerer veldig bra for de fleste individer i begynnelsen, du kan endre dette i henhold til fremgangen din.
Proteininntak
Selv om det å treffe dine målrettede proteinmål for dagen bør være det viktigste fokuset når det gjelder proteininntak, men det du vil maksimere effekten av protein når det gjelder å få muskler, bør du begynne å fokusere på mengden protein du spiser hvert måltid . Å spise protein starter en prosess kjent som muskelproteinsyntese, som i utgangspunktet er hvordan du bygger muskler. Jo flere ganger du spiser protein, jo mer signaliserer du kroppen din for å holde muskelbyggingsprosessen på gang. Nå før du begynner å planlegge å spise hver halvtime, må du huske å spise altfor små måltider med små mengder protein, og det gir ikke noe signal om å bygge muskler i det hele tatt.
Jeg vil foreslå 4-6 måltider med protein satt rundt 0,4 til 0,55 per kg kroppsvekt. Du kan selvsagt endre antall måltider etter personlig preferanse. Men å spise mindre enn 3 måltider om dagen er ikke det vi vil kalle optimalt for muskelbygging. Det er viktig å spre måltidene dine. Hvis du har vært på to eller tre måltider per dag før dette, er det det første jeg vil se på før jeg bytter før jeg justerer noe annet.
Sett resten av makroene dine
Når du har angitt proteininntaket, er det gjenværende jobb å stille inn resten av makroene. Når det gjelder fett og karbohydrater, føler jeg at individuell tilbøyelighet spiller den største rollen. Du bør imidlertid ikke sette fettinntaket for lavt, da det spiller en veldig viktig rolle for å regulere din hormonelle helse. Jeg vil anbefale å ikke sette fettinntaket under 20% av det totale kalorietallet ditt, og de resterende kaloriene kommer fra karbohydrater.
Konklusjon
1. Spis rundt 4-6 måltider om dagen som inneholder nok protein i hvert måltid.
to. Spis litt protein og karbohydrater før trening.
3. Spis litt protein etter trening.
Fire. Et overskudd på 200-300 kalorier er bra nok for flertallet.
5. Ikke gå for lite på fett.
6. Sett protein først, deretter fett og fyll på resten med karbohydrater.
7. Inntak av karbohydrat og fett bør innstilles etter personlig preferanse, og heller ikke utelates.
Nav Dhillon er en online trener med GetSetGo Fitness, et treningsselskap på nettet som hjelper mennesker med treningsmål helt fra å miste vekt til å konkurrere i kroppsbyggingsutstillinger. Nav er en ivrig bodybuilding-entusiast og leder NABBA (National amateur bodybuilders association) som generalsekretær. Denne medfødte lidenskapen og posisjonen har hjulpet ham til å jobbe med mange kroppsbyggere for å hjelpe dem med å ta kroppsbygningen på neste nivå. Han har også et nydelig kjæledyr som heter Buster, som han liker å leke med på fritiden. Du kan nå Nav på nav.dhillon@getsetgo.fitness for å ta kondisjonen og kroppsbygningen til neste nivå.
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
