Ernæring

Hvor mye protein er det virkelig behov for i skjære- og fyllingsfasen? Her er det endelige svaret

MERKNAD: For å gjøre det lettere for leserne, vil jeg snakke om protein i gram per kg kroppsvekt, i motsetning til gram per 'pund' kroppsvekt.

Protein er stjernen til makronæringsstoffer. Det snakkes så mye om protein, og forskjellige eksperter anbefaler forskjellige mengder proteininntak at det skaper mye forvirring.

Hvor mye protein trenger du egentlig?

Noen (leger og registrerte diettister) anbefaler en veldig lav dose protein ~ 0,5 g gram per kg kroppsvekt per dag. På den annen side anbefaler noen treningsstudenter (kroppsbyggere og kraftløftere) en veldig høy dose, det vil si opptil 2,5 - 3,5 gram per kilo kroppsvekt. Som de fleste ting innen vitenskap, er svaret ikke svart eller hvitt, men å finne den perfekte grå flekken.

Litt om protein

Hvor mye protein trenger du under skjæring og bulking

kart over kontinentaldeling Colorado

Protein er et av de fire makronæringsstoffene (karbohydrater, fett, alkohol er de tre andre) kroppen trenger.

Kalorier per gram i makronæringsstoffer

Protein: 4 kal

xero sko vs luna sandaler

Karbohydrater: 4 kal

Fett 9 kal

Alkohol: 7 kal

observasjonspunkt zion nasjonalpark

I motsetning til de andre tre makronæringsstoffene er det veldig upraktisk for kroppen å få brukbar energi fra protein. Protein brytes ned i aminosyrer, og det tjener en strukturell rolle som en byggestein i muskelvev. I et nøtteskall er protein det mest energi ineffektive makronæringsstoffet, men er helt essensielt for muskelbygging.

Hvor leger og diettister gikk galt

Med risikoen for å overskride grensene mine som trener (fordi de har 5+ års grad og jeg ikke gjør det), er det anbefalte daglige proteininntaket av leger og kostholdseksperter langt under optimalt. Hvorfor? Det er fordi det meste av ernæringsforskningen handler om: Generell helse eller forebygging av underernæring av stillesittende individer. Derfor foreskriver leger og diettister proteininntak for generelt velvære (opprettholder nøytral nitrogenbalanse i kroppen) og IKKE bygger muskler. Vi løftere er interessert i å bygge nytt muskelvev som krever en positiv nitrogenbalanse. Dermed er to boller med daal og 2 egg om dagen langt fra å være tilstrekkelig.

Proteininntak under bulking

Hvor mye protein trenger du under skjæring og bulking

En brorforsker kan anbefale et superhøyt proteininntak som ~ 2,5-3,5 g gram per kilo kroppsvekt, og forventer større gevinster. Men det er ikke proteinet som tvinger kroppen din til å tilpasse seg og vokse seg stor. Det er treningstilpasningen og det totale kaloriinntaket. Og det er en langsom prosess. I løpet av en bulkingfase når du er i kalorioverskudd, vil kroppens proteininnbrudd være lavere, og et proteininntak på 1,7-2,2 gram per kg kroppsvekt vil være tilstrekkelig til å opprettholde en positiv nitrogenbalanse i kroppen. Imidlertid, hvis du fremdeles er sulten på 500 kalorioverskudd, er det bedre å øke protein enn å øke karbohydrater eller fett fordi kroppsfettgevinster fra overflødig proteinforbruk vil være minimale.

Proteininntak under skjæring

Hvor mye protein trenger du under skjæring og bulking

hvordan du setter opp hengekøye

Ting blir vanskelige her! Som jeg nevnte tidligere, er protein et energi-ineffektivt makronæringsstoff. Men mens du slanker, bør du følge et kaloribudsjett, og inntaket av karbohydrat og fett er vanligvis lavere. Derfor begynner kroppen å bryte ned mer og mer protein for energi ettersom det er begrensede energikilder igjen til det. Derfor, mens slanking, er høyere proteininntak, slik som 2,3-2,4 gram per kilo, studert for å være nyttig for muskelmasseoppbevaring og føle seg mettere.

Sitater og referanser -

Studiepoeng: En systematisk gjennomgang av proteininntaket under kaloribegrensning hos motstandstrente magre idrettsutøvere: Et tilfelle for høyere proteininntak. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)

Yash Sharma er tidligere fotballspiller på nasjonalt nivå, nå styrketrener, ernæringsfysiolog og naturlig kroppsbygger. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness, der han tar sikte på å utdanne alle treningsentusiaster til å maksimere gevinsten ved hjelp av metoder som er støttet av vitenskap og som lett kan brukes. Ta kontakt med ham på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .