Slik trener du deg til en god natts søvn
Hvordan i all verden skal jeg få deten god natts søvnhvis tankene mine fortsetter å løpe maraton hele natten?
Vi vet hva du mener. Og vi forstår også at søvn er en 24-timers prosess.
En langsombølge-søvn, aka dyp søvn, oppleves best når sinnet og kroppen din er slitne i tilstrekkelig mengde. Det er derfor å legge til eustress (en positiv form for stress som er bra for helsen din) kan forbedre søvnsyklusen og kvaliteten.
Sikkert, du kan vurdere å bygge en rutine før søvn, redusere koffeininntaket og drikke kamille te, men å trene din vei til bedre søvnkvalitet kan vise noen raske resultater.
Aerobic eller kardio
Å trekke rygg-mot-rygg-nightere mens du sliter med å øke immuniteten - dette året har vært spesielt stressende. Men dyp søvn kan tillate hjernen og kroppen å forynge seg.
Moderat aerobic-trening kan øke mengden av langsom bølgesøvn du får. Det kan også stabilisere humøret ditt og spalte hjernen din, noe som er en nødvendig prosess for overgang til søvn.
Øvelser for bedre søvn:
Løping, rask gange, svømming eller sykling har hjulpet folk i kampen mot søvnløshet. Du kan starte med en 10-minutters rutine og sakte, flytte den opp til 150 minutter med moderat intensitet aerob trening per uke.
© iStock
Styrketrening
Å bygge muskler kan bety mer enn godt utseende for kroppen din. Det er bra for søvnkvaliteten. Styrketrening hjelper deg med å sovne raskere og våkne mindre midt på natten.
Øvelser du kan prøve:
Prøv å gjøre øvelser for å styrke musklene dine som knebøy, lunger, sit-ups, kalvhevinger, pushups, bicep-krøller, tricep-krøller og skulderpress.
© MensXP
Yoga
Hvis stress holder deg oppe om natten, vil avslappende yogastillinger og strekninger hjelpe deg med å sovne raskere. Personer med søvnløshet som gjør yoga på daglig basis i 2-3 måneder, vil sannsynligvis observere en økning i søvntiden.
Yoga utgjør for bedre søvn:
Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.
© iStock
Dyp pusting
Hvis ingen av disse teknikkene fungerer for deg, er det bare å lukke distraksjonene ved å lukke øynene og begynne å fokusere på pusten din.
Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Tenk på å helbrede kroppen din og alt rundt deg ved å forestille deg en ball av lys. Når du har blitt vant til det, kan du prøve noen pusteteknikker i 10-20 minutter, så vil du kunne sove som en baby på kort tid.
Puste teknikker å prøve:
- 4-7-8 pusteteknikk: Pust inn i 4 sekunder, hold i 7 sekunder og pust ut gjennom munnen i 8 sekunder. Gjenta.
- Bhramari pranayama pusteøvelse: Lukk øynene. Dekk ørene med hendene. Plasser pekefingeren over øyenbrynene og resten av fingrene over øynene. Forsiktig, legg litt press på siden av nesen og fokuser på panneområdet. Pust inn og ut av nesen din med en summende lyd av Hvis .
- Tredelt pust: Ta en dyp inhalasjon og fokuser intenst på pusten din. Nå puster sakte ut for å gjøre det dobbelt så lenge som inhalasjonen din. Gjenta.
- Alternativ pust i nesen: Pust ut fullt. Lukk høyre nesebor med høyre tommel, inhalere gjennom venstre nesebor. Åpne høyre nesebor, lukk den venstre med fingrene. Pust ut gjennom venstre nesebor. Pust inn med venstre nesebor og gjenta.
- Bokspust: Pust ut all luften ut av lungene. Tell til 4 i hodet og med hvert tall, inhalerer du mer luft. Hold den og tell til 4. Pust ut all luften og gjenta.
© iStockTidspunktet for treningen
Å trene 1 til 2 timer før leggetid kan vise noen gode resultater. Det gir kroppen din nok tid til å vaske ut endorfiner som frigjøres under treningen.
Imidlertid kan trening også øke kroppstemperaturen og hjelpe noen mennesker til å våkne. I slike tilfeller må du gjøre treningsøktene en del av morgenrutinen.
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
