Kroppsbygging

Begynn å trene din 'Boxers Muscle' for en sterk og revet kjerne

Å få en revet kjerne er alt akkurat nå i treningsbransjen. Alle vil ha en, men 90% klarer ikke å komme enda nær. Kjernetrening er kompleks og krever en solid ernæringsstruktur. Mens jeg har skrevet nok om ernæringsdelen av kjernetrening, er det noe du bør gjøre i treningsstudioet. Tren Serratus fremre, altså bokserens muskel.

Begynn å trene din ‘bokser

Serratus fremre er en ganske synlig muskel, men trent nesten aldri ordentlig. Når du ser en strimlet mager fyr med meislede magemuskler og skråstillinger, merker du en finger som en muskel over brystkassen som peker mot magen. Det er serratus fremre. Når det gjelder direkte trening, er serratus anterior en av de mest ignorerte musklene. Jeg har nesten aldri sett gutter som trener den fremre serratus direkte. Faktisk vet et flertall av mennesker ikke engang den riktige øvelsen for å målrette denne muskelgruppen.

Funksjonen til Serratus Anterior

Nøkkelfunksjonen til denne muskelen er fremspringet på scapula-bladene, det vil si å trekke dem fremover fra ribbe buret. Vel, den samme bevegelsen finner sted når en bokser kaster slag. Det skjer også i de fleste robevegelser vi utfører mens vi trener ryggen.

2 effektive øvelser for å målrette Serratus fremre

1) Serratus Cable Crunch

Begynn å trene din ‘bokser

Dette ligner veldig på vridning av abs kabelknusing.

• Stå sideveis til en høy kabel med D-håndtak. Hvis venstre side vender mot håndtaket, strekker du deg opp med venstre hånd og tar tak i den.

• Legg høyre hånd over venstre serratus. Denne protokollen for berøringstrening og hjelper deg med å etablere en sinns- og muskelforbindelse.

• Bøy i motsatt retning mens du knuser serratus og bøy deg litt fremover. Hold den knuste posisjonen i noen sekunder og slipp den.

• Utfør 3-4 sett med 10-15 reps, og bytt og trene den andre siden

2) Anterior Serratus Push ups

Begynn å trene din ‘bokser

I likhet med vanlige push-ups, er alt du trenger å gjøre å lage en katt som brystbuen hver gang du fullfører en push up. Dette er hvordan-

• Gå i standard push-up posisjon.

• Bøy albuene for å senke brystet for å berøre gulvet.

• Når du kommer helt opp, må du lage en kattens brystbue og holde stillingen i 10-15 sekunder.

• Gå en gang til og trykk på

Inkluder disse to effektive treningsøktene for fremre serratus og få en meislet og definert kjerne.

Merk: Serratus fremre blir bare synlig under 12% kroppsfett. Fokuser derfor på å slippe på kroppsfett mens du utfører disse treningsøktene.

Rachit Dua er en avansert K11-sertifisert treningscoach for generell og spesiell befolkning (personer med medisinske problemer, eldre mennesker, gravide og barn) og en sertifisert sportsnæringsekspert. Du kan komme i kontakt med ham her .