Ønsker du å bygge Popeye-lignende sterke underarmer? Følg disse trinnene
Hvis du noen gang så på tegneserien 'Popeye' da du var liten, ville du huske denne slanke fyren som ville bli supersterk og slå en mann tre ganger sin størrelse. Det eneste som skilte seg ut i hans ellers vanlige kroppsbygning, var underarmene.
Underarmene er trolig den mest synlige delen av overkroppen som fanger noens oppmerksomhet. Bortsett fra å være visuelt estetisk, fungerer underarmene også for å hjelpe deg med aktiviteter i det daglige.
Mens noen individer er genetisk velsignet med store underarmer (sammen med vanlig motstandstrening), er det noen individer som kanskje trenger å fokusere litt mer på underarmstrening for å indusere hypertrofi, altså vokse størrelsen på det samme.
La oss først forstå at underarmene består av muskelfibre som for det meste er designet for å tåle aktiviteter i lang tid. Mennesker bruker hendene kontinuerlig for de minste aktivitetene, og disse inkluderer for det meste handlinger som å gripe, plukke, konstant holde (isometrisk), skrive, skrive osv. Under alle disse aktivitetene spiller underarmene en stor rolle.
angir høyde på et kart
Akkurat som alle andre grupper av muskler, må også underarmene trenes ved hjelp av en rekke repetisjonsområder og gjennom en rekke bevegelser tilgjengelig ved håndledd og albue.
Det jeg mener med dette er at i den ene enden av underarmene er håndleddene, og i den andre enden er albuene. Alle bevegelsene i underarmene skjer først og fremst i disse ender, og belastning av hver bevegelse med motstand kan hjelpe hypertrofi av underarmene.
Følgende er en liste over øvelser som hjelper deg å få underarmene jekket som Popeye:
1. Barbell Wrist Curls: Du kan utføre disse ved hjelp av forskjellige repetisjonsområder og følgelig legge eller laste vekt på vektstangen. Denne bevegelsen har blitt brukt siden aldre, og den viser seg fortsatt å være like effektiv som noen gang.
Håndleddkrøller kan gjøres på to måter, bøyning og utvidelse av håndleddene. Slik gjøres det:
hvordan du kan bruke en lue om sommeren
. Mens du gjør håndleddbøyninger, må du sørge for at du åpner hånden delvis for at fingrene skal ta belastningen under den eksentriske (senkende) fasen. Rull deretter fingrene gradvis rundt vektstangen og utfør en bøyning. Hver repetisjon må gjøres på denne måten.
. Å gjøre håndleddkrøller på denne måten vil gi deg mer mekanisk spenning og et stort bevegelsesområde som lasten vil bevege seg gjennom.
. Stående håndleddsforlengelser er en annen måte å utføre håndleddkrøller på. Denne bevegelsen fungerer extensorene sammenlignet med flexorene i den første metoden for å utføre krøller.
Nøkkelen er å gradvis overbelaste vektstangen for mange individer, vektstangen i seg selv vil forårsake betydelig stimulans, og de trenger ikke legge vekt på den. Forsikre deg om at du ikke skynder deg gjennom bevegelsen og fullfører hver repetisjon med god form.
to. Dumbbell Wrist Rotations: Du trenger ikke tunge manualer for denne øvelsen. Observer til venstre hvordan håndleddene beveges i hele bevegelsesområdet med litt ekstra motstand. Jo mer flytende bevegelsen din, jo bedre.
Når du utvikler deg, kan du prøve å gjøre denne bevegelsen med tyngre vekt. Denne bevegelsen krever bøyning av albuen, som vil fungere brachioradialis-muskelen din som forbinder humerus (bein mellom albue og skulder) og radius (bein mellom håndleddet og albuen).
Merk: For alle de ovennevnte bevegelsene, er 1-3 sett x 12-15 repetisjoner en god øvre og nedre grense, avhengig av tilpasningshastigheten til disse bevegelsene. Du kan endre treningsvariablene når du går videre. Unngå overtrening for enhver pris!
Mens det er mange andre øvelser som fungerer underarmene veldig bra, er de ovennevnte tre en fin start for å få ballen til å rulle. Her er noen ekstra tips for indirekte å trene underarmene:
1. Unngå håndleddsinnpakninger: Selv om disse er veldig nyttige for å trekke mer vekt, hjelper de ikke virkelig når målet er å stimulere underarmene. Å gå rå gjør underverker!
to. Et tykkere grep: Du kan bruke eksterne tykke gummihåndtak for å klemme på vektstangen eller manualen og løfte vekter, eller du kan bare rulle et håndkle tett rundt det samme for å dra nytte av den samme effekten.
universets lov
3. Variasjon: Fortsett å bytte den vanlige treningsrutinen når det gjelder sett, reps, vekt hver 3-4 uke for å få maksimal nytte. Du kan ikke nødvendigvis endre øvelsene med mindre det virkelig kreves.
Fire. Deadlift: Dette er en bevegelse som krever mye isometrisk grepstyrke der du trekker tung last med hendene så lenge settet varer. Deadlifting vil definitivt hjelpe grepstyrken og hypertrofi i underarmene.
Forfatter Bio: Devansh er en Bachelor of Science in Exercise Science (Truman State University, USA) og eier Osmosis Fit Hub. Bortsett fra treningscoaching, trening og konsultasjoner, fokuserer han på treningsutdanning for å hjelpe treningspersonell med å holde seg oppdatert med den nyeste forskningen innen treningsvitenskap. Han kan kontaktes via e-post på osmosisfithub@gmail.com og via Instagram (osmosisfithubindia).
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
