Pressing og sideheving er ikke nok for skulderutvikling. Gjør dette også!
Dudes elsker å slå skuldre. Dessverre, de fleste går ikke utover skulderpresser og laterale løft. Dette er de 2 mest overdrevne øvelsene på skulderdagen. Ikke at dette er dårlige øvelser, men disse er definitivt ikke nok for fullstendig skulderutvikling. Face-Pulls er de mest undervurderte skulderøvelsene i treningsrepertoaret ditt. Selv om det er en stiftøvelse i styrkeløfternes og olympiske vektløfteres treningsrutiner, er det lite sannsynlig at vanlige treningsbrødre gjør det, og selv om du gjør det, har de fleste feil form når de utfører øvelsen.
Hvorfor er ansiktstrekk viktig?
john muir trail resupply map
1) Forbedrer kroppsholdning
Over vekt på skyvebevegelser som benkpress, overheadpress osv. Gjør pecs og fremre skuldre til den dominerende muskelen. Dette tvinger skuldrene til en internt rotert stilling, aka avrundede skuldre. Selv om du følger en velbalansert treningsrutine (like mye skyve- og trekkbevegelser), setter daglige aktiviteter som å jobbe på datamaskinen, kjøre og skrivebordsjobben skuldrene i en intern rotert tilstand. Face-Pulls hjelper deg med å håndheve skulderens eksterne rotasjon for å korrigere din holdning.
2) Forbedrer den generelle skulderhelsen
Internt roterte skuldre er ustabile, og det er en kompromittert posisjon for skulderleddet å være i. Å utføre tunge løft i en slik tilstand er en invitasjon til rotator mansjett (3 gummibånd som holder skulderleddet sammen) skader og skulderbelastning. Face-Pulls hjelper til med å stabilisere skulderleddet og forbedre ytelsen. Det lar deg også overbelaste rotator mansjettene og styrke dem bemerkelsesverdig.
3) Bygger Boulder Shoulders
Et flertall av skuldermassen kommer fra deltoidenes laterale og bakre hode. Hvis du vil ha komplette, velutviklede skuldre, vil det ikke hjelpe å gjøre endeløse repetisjoner av laterale løft. Face-pulls er ultimate bakdeltebyggere, da det lar deg gradvis bli sterkere og overbelaste muskelen, noe som tvinger hypertrofi. Den retter seg også mot romboider og mellomfeller, og hjelper deg med å utvikle en tykk muskuløs rygg.
Hvordan gjøre det riktig?
Remskiveposisjon
For nybegynnere fungerer et ansiktstrekk med høy remskive best. Plasser remskiven i kabelstasjonens høyeste hakk.
Grepet
Hold tauet med et nøytralt grep som du ville gjort mens du lager hammerkrøller. Hold aldri tauet med tommelen nedover, dette roterer skuldrene innvendig, og ødelegger hele formålet med å gjøre Face-Pulls.
Gå tilbake
Ta noen skritt fra kabelstasjonen. Jeg foretrekker en avstand der du begynner å kjenne en liten strekk i lats.
Vedlikehold en stiv kropp
Når du er i posisjonen, len deg litt tilbake. Klem glutene og stram skulderbladene. Overkroppen og underkroppen skal være i en linje.
Utfører reps
Når du får alt på plass. Bare trekk tauet mot rommet mellom pannen og nesebroen. Nå trekker skuldrene tilbake og klemmer skulderbladene sammen. Husk alltid at kvalitet fremfor kvantitet er hovedmålet. Utfør i utgangspunktet reps med lette belastninger på en kontrollert måte. Utfør 3 arbeidssett innen 12 reps, 2-3 ganger i uken, og du vil finne drastiske forbedringer i skulderstyrke og estetikk. Personlig sett er Face-Pulls øvelsen som hjalp meg med å komme meg fra rotator mansjettskaden også. Gå videre og trekk!
Yash Sharma er tidligere fotballspiller på nasjonalt nivå, nå styrketrener, ernæringsfysiolog og naturlig kroppsbygger. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness, der han tar sikte på å utdanne alle treningsentusiaster til å maksimere gevinsten ved hjelp av metoder som er støttet av vitenskap og som lett kan brukes. Ta kontakt med ham på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
hvordan du pakker en ryggsekk for backpackerepost Kommentar
