Skal du på vei til et parti? Prøv denne vanvittige 30-minutters armpumpetreningen og vis dine våpen
Hvem liker ikke å vise frem armene sine på fester? Men hva gjør du når du har det travelt og har kort tid? Hvordan får du de pumpede opp biceps? Ikke bekymre deg. Vi har ryggen din.
Her er en kort tidsbesparende trening som gir deg en sinnssyk bicepspumpe:
For det første bør treningsskjemaet være på punkt, ellers vil du bare svinge armene og ikke få de potensielle resultatene. Også, tempoet må være veldig kontrollert. Hold den eksentriske fasen langsommere enn konsentrisk.
hvordan man behandler gnagsår i lysken
Treningen
Rep Range for arbeidssett: 12, 8, 6
Antall arbeidssett: 3
Antall oppvarmingssett: to
Rep Range for oppvarmingssett: 12 (Velg lettere vekt sammenlignet med arbeidssettet på maks 12 rep)
lære hånd til hånd kamp
Hviletid: 45 sekunder-1 minutt
Split
A. Mål muskler: Triceps
A1: Lukk grepbenkpress
Pro Tips: Hold grepet på skulderbredden fra hverandre og bøy underarmene litt mot brystet når du tar stangen ned. Gi en pause på ett sekund, og skyv den opp mens du fokuserer på triceps.
A2: Lying Triceps Pulley Extension
Pro Tips: Ta tak i remskivestangen godt skulder bredde fra hverandre. Ta det sakte ned og skyv det opp uten et rykk. Gå etter to dråpesett etter at det siste arbeidssettet ditt er fullført.
A3: Omvendt grep Triceps remskive skyv ned
Pro Tips: Gi en pause på ett sekund hver gang du skyver den ned.
B. Målmusklene: Biceps
hvordan knytte tauknuter
B1: Biceps Barbell Curls
Pro Tips: Gjør 2 oppvarmingssett her og under arbeidssettet, gi ett sekund pause ved hver konsentriske bevegelse. Kjenn sammentrekningen hver gang du krøller deg.
B2: Helling Dumbbell Curls
Pro Tips: Sett benken i en 45-graders vinkel, og når du tar startposisjonen, må du sørge for at hodet hviler tilbake ved benken. Armene skal henge rett ned og ikke ta albuene fremover mens du krøller den opp.
B3: Hammer Dumbbell Curl
Pro Tips: I løpet av den eksentriske fasen, la armene bli helt rette, og hold albuene stabile mens du krøller den opp. Gå i minst tre dråpesett her i det siste settet du har brukt.
C. Målmuskel: Underarmer
beste gjennom vandring soveposer
C1: Farmer's Walk ved hjelp av manualer (3 runder)
Pro Tips: Ta tak i manualene fra midten. Øk vekten for hver runde og foretrekk å velge en utfordrende vekt. Bruk et belte for bedre kjernestøtte i det tyngste settet.
Gi denne enkle, men effektive treningen et skudd, og la meg få vite tilbakemeldingene dine på Instagram @rachitdua.
Rachit Dua er en avansert K11-sertifisert treningscoach for generell og spesiell befolkning (personer med medisinske problemer, eldre mennesker, gravide og barn) og en sertifisert sportsnæringsekspert. Du kan komme i kontakt med ham facebook og Instagram .
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
