Hvor mange dager i uken skal du trene armer for maksimal vekst av biceps og triceps
Det er ofte en het debatt om hvor mange ganger en person skal trene armene per uke, spesielt når målet er å få maksimal størrelse. Som ordtaket sier, 'utdannelse er viktig, men større biceps er viktigere, her er noen viktig informasjon for å treffe våpenene.
Så hvor ofte bør du trene armene dine hvis du vil ha større biceps?
La oss finne ut av det ved hjelp av et par studier.
patagonia gore tex regnjakke
La oss først forstå hvor mange ganger trenger du å trene for å se at muskler vokser i det hele tatt? En observasjonsstudie ble gjort på amatør mannlige kroppsbyggere med en undersøkelse som spurte dem hvor ofte de trente en muskelgruppe per uke. Hele 69% av dem trente ved hjelp av bro-splits aka '1 muskelgruppe om dagen' og trente hver muskelgruppe bare en gang i uken. Mens 31% trente muskelgruppene sine to til tre ganger i uken. [1]
Ettersom det var en studie utført i mannlig kroppsbygning og for bodybuilding-konkurrenter, viser det at selv trening av armene en gang i uken fører til muskelvekst. Nå gjenstår spørsmålet - hvor mange ganger skal man løfte for maksimal gevinst?
En metaanalyse (en studie av studier) ble utført på dette eksakte emnet av Brad Schoenfeld i 2016. Schoenfeld og hans kolleger så på 10 studier og sammenlignet studier som undersøkte en treningsfrekvens én gang per uke mot studier med 2-3 ganger pr. ukes treningsfrekvenser.
Resultatene deres viste at det var mange bevis som antydet at trening mer enn 1 ganger per uke var mer fordelaktig for å maksimere muskelvekst. Det viste at trening 2-3 ganger per uke resulterte i omtrent det dobbelte av muskelveksten fra baseline (3,7% mot 6,8%).
Den logiske tvilen man kan ha her kan være at gruppene som gjorde det 2-3 ganger, trente mer. Det fine med studiene inkludert var at hver av gruppene, 1x vs. 2-3x per uke, hadde samme totale treningsvolum, samme øvelser og samme hvileperioder mellom settene.
Den eneste forskjellen er antall ganger muskelgruppen ble trent per uke. Når du kommer til konklusjonen, hvor mange ganger bør du trene armene per uke for å maksimere gevinsten?
Det nåværende beviset viser at du i det minste burde trene armene direkte 2x hver uke hvis målet ditt er å pumpe opp våpenene. En annen takeaway er at du skal kunne gjøre noe du kan være konsekvent på. Hvis du jobber timeplanen din smart, bør du være i stand til å slå armene dine 2x per uke veldig enkelt.
er det ille å rykke hver dag
Referanser:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
to. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Forfatter bio :
Pratik Thakkar er en online treningscoach som blir sett på som noen som vil gjøre det enkelt for deg å forstå prosessen ved å sette ting i riktig sammenheng og gi vitenskapelige baserte anbefalinger. På fritiden liker Pratik å lese om psykologi eller spille på PlayStation. Han kan nås på thepratikthakkar@gmail.com for dine treningsrelaterte spørsmål og coachinghenvendelser.
Hva tenker du om det?
Start en samtale, ikke brann. Legg ut med vennlighet.
post Kommentar
